Gesunde mediterrane gefüllte Spaghetti-Kürbis sind eine leckere und nahrhafte Mahlzeit. Dieses Rezept ist einfach zu machen und steckt voller gesunder Zutaten. Du wirst es lieben, wie gut der Kürbis schmeckt und wie einfach die Zubereitung ist!
## Warum dieses Rezept machen
- Es ist gesund und nährstoffreich.
- Die Zubereitung ist einfach und schnell.
- Es schmeckt überraschend lecker und ist vielseitig.
- Es ist perfekt für eine vegetarische oder vegane Ernährung.
## So bereitest du gesunde mediterrane gefüllte Spaghetti-Kürbis zu
Zuerst wird der Spaghetti-Kürbis im Ofen geröstet. Während der Kürbis gart, bereitest du die Füllung aus Reis, Linsen und Gemüse vor. Danach kommt die Füllung in den Kürbis und wird erneut im Ofen gebacken, bis alles goldbraun und sprudelnd ist.
## Zutaten
- 1 mittelgroßer (3 lb) Spaghetti-Kürbis
- 1 EL Olivenöl extra vergine
- 1/2 TL Meersalz
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer, gemahlen
- 1 Tasse gekochter brauner Reis
- 1 Tasse gekochte grüne Linsen
- 1 Dose (15 oz) Kichererbsen, abgetropft und abgespült
- 1 mittelgroße gelbe Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 mittelgroße Karotten, gewürfelt
- 2 Selleriestangen, gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 Tassen frischer Babyspinat, gehackt
- 1/2 Tasse Marinara-Sauce mit wenig Natrium
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1/4 Tasse veganer Parmesan oder Nährhefe
- 2 EL frische Petersilie, gehackt
## Anleitung
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Den Kürbis der Länge nach halbieren und die Kerne entfernen. Die Innenseite des Kürbisses mit Olivenöl einreiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kürbishälften mit der Schnittfläche nach unten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und 30–40 Minuten rösten, bis die Haut mahagoni-farben ist. Während des Röstens das Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die gewürfelte Zwiebel, Karotten und Sellerie anbraten, bis sie durchsichtig sind. Den gehackten Knoblauch und Oregano hinzufügen und 60 Sekunden kochen. Gekochten braunen Reis, gekochte grüne Linsen und Kichererbsen hinzufügen; 5 Minuten lang umrühren, um die Körner leicht anzurösten. Die Marinara-Sauce und den Zitronensaft unterrühren und 3 Minuten köcheln lassen. Die Hitze ausschalten und den Babyspinat unterrühren, bis er zusammengefallen ist. Die gerösteten Kürbishälften umdrehen und mit einer Gabel das Fruchtfleisch so zu Nudeln kratzen, dass es in der Schale bleibt. Die mediterrane Füllung in die Mitte löffeln und mit veganem Parmesan oder Nährhefe bestreuen. Wieder in den Ofen oder den Grill zurückgeben und 5–8 Minuten backen, bis der Belag goldbraun und sprudelnd ist. Vor dem Servieren mit frischer Petersilie und optionalem veganem Feta garnieren.
## So servierst du gesunde mediterrane gefüllte Spaghetti-Kürbis
Die gefüllten Kürbishälften können heiß serviert werden. Du kannst sie mit frischem Brot oder einem leichten Salat kombinieren. Auch ein Spritzer Zitronensaft darüber passt sehr gut.
## So lagerst du gesunde mediterrane gefüllte Spaghetti-Kürbis
Du kannst die Reste im Kühlschrank aufbewahren. Stelle sicher, dass sie in einem luftdichten Behälter sind. Zum Aufwärmen einfach in der Mikrowelle oder im Ofen erhitzen.
## Tipps für gesunde mediterrane gefüllte Spaghetti-Kürbis
- Verwende frisches Gemüse für mehr Geschmack.
- Experimentiere mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen.
- Du kannst die Füllung nach deinem Geschmack anpassen.
- Mach mehrere Portionen und friere sie für später ein.
## Variationen
- Füge Feta-Käse in die Füllung hinzu für mehr Geschmack.
- Verwende Quinoa statt Reis für eine andere Textur.
- Probiere verschiedene Gemüsesorten aus, wie Paprika oder Zucchini.
## FAQs
- Kann ich den Kürbis im Voraus zubereiten? Ja, du kannst die gefüllten Kürbishälften im Voraus zubereiten und dann nur noch aufwärmen.
- Wie lange dauert die Zubereitung? Die gesamte Zubereitung dauert etwa 1 Stunde.
- Kann ich das Rezept vegan machen? Ja, alle Zutaten sind vegan, stelle nur sicher, dass du veganen Parmesan verwendest.
Mediterrane gefüllte Spaghetti-Kürbis
Ingredients
Method
- Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
- Den Kürbis der Länge nach halbieren und die Kerne entfernen.
- Die Innenseite des Kürbisses mit Olivenöl einreiben und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Kürbishälften mit der Schnittfläche nach unten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und 30–40 Minuten rösten, bis die Haut mahagoni-farben ist.
- In einer Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die gewürfelte Zwiebel, Karotten und Sellerie anbraten, bis sie durchsichtig sind.
- Den gehackten Knoblauch und Oregano hinzufügen und 60 Sekunden kochen.
- Gekochten braunen Reis, gekochte grüne Linsen und Kichererbsen hinzufügen; 5 Minuten lang umrühren, um die Körner leicht anzurösten.
- Die Marinara-Sauce und den Zitronensaft unterrühren und 3 Minuten köcheln lassen.
- Die Hitze ausschalten und den Babyspinat unterrühren, bis er zusammengefallen ist.
- Die gerösteten Kürbishälften umdrehen und mit einer Gabel das Fruchtfleisch so zu Nudeln kratzen, dass es in der Schale bleibt.
- Die mediterrane Füllung in die Mitte löffeln und mit veganem Parmesan oder Nährhefe bestreuen.
- Wieder in den Ofen oder den Grill zurückgeben und 5–8 Minuten backen, bis der Belag goldbraun und sprudelnd ist.
- Vor dem Servieren mit frischer Petersilie und optionalem veganem Feta garnieren.
